垂れ尻の原因は座りすぎ？40代のヒップケア【犬山・江南から通いやすいサロン】

こんにちは！はりきゅうサロンharuyui 鍼灸師・薬剤師の井土利恵です。

「最近、お尻の位置が下がってきた気がする…」
「パンツを履いたとき、後ろ姿が気になる…」
「着たい服より、体型を隠せる服を選んでしまう…」

そんなお悩み、ありませんか？
実は、座りっぱなしの時間が長いほど、お尻の筋肉は使われにくいと言われています。

垂れ尻（たれじり）とは、ヒップの位置や丸みが下がって見える状態のことです。
お尻の筋肉が使われにくくなることが、原因のひとつと言われています。
40代50代は、筋肉量が落ちやすい時期でもあります。
ヒップラインの変化に気づく方が増えてくるのも、この頃です。

この記事では、薬剤師×鍼灸師のダブル国家資格を持つ立場からお伝えします。
垂れ尻の原因と、ご自宅でできるケアをまとめました。

この記事でわかること

• 座りっぱなしでお尻が垂れる理由
• 東洋医学で考える垂れ尻の原因
• 自宅で5分のヒップケア4選
• セルフケアで届く範囲と、届かない範囲

この記事はこんな方におすすめです

• デスクワークや家事で座る時間が長い方
• お尻のたるみが気になり始めた40代50代の方
• ジムに通わず、自宅で手軽にケアしたい方

垂れ尻の原因は？座りっぱなしでお尻が下がる理由

大殿筋・中殿筋が使われにくい「座りすぎ生活」

お尻には、2つの大きな筋肉があります。
「大殿筋（だいでんきん）」と「中殿筋（ちゅうでんきん）」です。
どちらも、ヒップラインを支える大切な筋肉です。

ところが、座っている間はこれらの筋肉がほとんど使われません。
筋肉は使わないと、少しずつ衰えていくと一般的に言われています。

厚生労働省の情報サイトでは、座って過ごす時間（座位行動）が紹介されています。
起きている時間のうち、6割近くを占めるとされています。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「座位行動の定義とその実態」

股関節まわりが硬くなりやすい

座った姿勢では、股関節が曲がったままになります。
この状態が続くと、股関節まわりの筋肉が硬くなりやすいと言われています。

すると、お尻まわりの巡りも滞りやすくなると考えられています。
冷えやむくみを感じやすくなるのも、そのひとつです。

骨盤まわりの姿勢については、こちらの記事もご参考ください。
骨盤のゆがみで老け見えする前に！正しい座り方と簡単調整法

東洋医学で考える垂れ尻の原因

「腎」と下半身の関係

東洋医学では「腎（じん）」は、生命エネルギーの源と考えられています。
「腰は腎の府（ふ）」ともいわれ、腎は腰や下半身と深く関わるとされています。

腎の働きが弱まると、腰やお尻、足腰のだるさや冷えが出やすいと言われています。
年齢を重ねるほど、腎のケアは大切になると考えられています。

冷えやすい環境では下半身のケアを意識

冬の寒さだけでなく、夏の冷房でも下半身は冷えやすくなります。
冷えると筋肉がこわばり、動かしにくくなると言われています。

だからこそ、季節を問わずお尻まわりを意識して動かすことが大切です。
動かすことは、巡りのサポートにつながると考えられています。

気・血・水の巡りとヒップラインの関係

東洋医学では「気・血・水（き・けつ・すい）」という考え方があります。

• 気：体を動かすエネルギー
• 血：全身に栄養やうるおいを運ぶもの
• 水：体内の水分やリンパ液など

これらの巡りが滞ると、むくみやすくなるなどと言われています。
巡りを整えることは、ヒップラインのケアにもつながると考えられています。

※体質には個人差があります

自宅で5分！垂れ尻対策のヒップケア4選

ご自宅でできるエクササイズをご紹介します。
どれも道具いらずで、今日から始められます。

※腰や膝に痛みがある方は、無理をせず中止してください。

①ヒップリフト（お尻上げ）でお尻の土台づくり

大殿筋を意識しやすいと言われているエクササイズです。

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を立てます
2. お尻をゆっくり持ち上げます
3. 3秒キープしたら、ゆっくり下ろします
4. 10回×2セット行いましょう

ポイント：お尻の穴をキュッと締める意識で行うと、お尻に力が入りやすくなります。
腰を反らしすぎないように注意してくださいね。

②立ったままかかと上げでお尻に力を入れる

家事の合間にもできる手軽なエクササイズです。

やり方

1. 壁や椅子に手を添えて立ちます
2. かかとを上げて、つま先立ちになります
3. お尻にキュッと力を入れて3秒キープします
4. 10回×2セット行いましょう

ポイント：テレビを見ながらでもOKです。
ふくらはぎの筋肉も一緒に使えます。

③四つん這いキック（ドンキーキック）で丸みを意識

お尻の上部を意識して、丸みのあるヒップラインを目指すエクササイズです。

やり方

1. 四つん這いの姿勢になります
2. 片足を後ろに蹴り上げるように伸ばします
3. お尻の筋肉で持ち上げる意識で行います
4. 左右各10回行いましょう

ポイント：お腹に力を入れて、腰が反らないように気をつけてくださいね。

④座ったままお尻歩きで骨盤まわりを動かす

骨盤まわりの筋肉を動かし、巡りをサポートすると言われています。

やり方

1. 床に足を伸ばして座ります
2. お尻を左右交互に動かして前に進みます
3. 1メートルほど進んだら戻ります
4. 2往復行いましょう

ポイント：骨盤を大きく動かす意識で行いましょう。
股関節まわりをほぐすことにもつながると言われています。

エクササイズと合わせたいセルフケアのコツ

お尻を冷やさない温活習慣

お尻が冷えていると、筋肉がこわばって動かしにくくなると言われています。

おすすめの温活習慣

• 腹巻きやレッグウォーマーでお尻まわりを温める
• 入浴時は湯船にしっかり浸かる
• 冷たい飲み物を控え、温かい飲み物を選ぶ

夜の温活については、こちらの記事も参考にしてくださいね。
布団に入っても冷えて眠れない夜に｜体の芯から温める夜の温活習慣

お尻まわりのツボ押しで巡りをサポート

東洋医学では、お尻まわりにも大切なツボがあるとされています。

環跳（かんちょう）
お尻の外側、股関節の近くにあるツボです。
下半身の巡りをサポートすると言われています。

承扶（しょうふ）
お尻と太ももの境目の中央にあるツボです。
ヒップラインのケアに用いられると言われています。

押し方：親指で気持ちいい程度の圧で、5秒×3回押します。
入浴後の温まった状態で行うのがおすすめです。

※感じ方には個人差があります

セルフケアで届く範囲と、届かない範囲

ここまでのエクササイズは、お尻の筋肉を「使う習慣」をつくるのに役立ちます。
週3回ほどからでも、続けることが大切です。

一方で、セルフケアだけでは難しいこともあります。

• 自己流のエクササイズが、自分に合っているかわからない
• 忙しい日が続くと、つい途切れてしまう
• 冷えやすさ・むくみやすさなどの体質は、自分では見えにくい

「過去のダイエットはリバウンドしてしまった」というお声も、よくうかがいます。
セルフケアで動かせるのは、筋肉を使う習慣までです。
その土台にある体質や生活リズムは、一人では整えにくい部分です。

実際にharuyuiに通われている方の声は、こちらでご覧いただけます。
体質改善ダイエット／お客さまの声

haruyuiだからできる、体質から整えるサポート

整体・鍼施術・生活指導・耳ツボを組み合わせたケア

haruyuiの体質改善ダイエットは、4つを組み合わせたケアです。
整体・鍼施術・生活指導・耳ツボをあわせてご提案しています。
耳ツボ（飢点など）への刺激で、食欲のリズムを整えるお手伝いもしています。
初回はカウンセリングで、お一人おひとりの体質や生活習慣をうかがいます。

当院には薬剤師・鍼灸師・柔道整復師が在籍しています。
体と生活の両面から、ボディラインの変化をサポートしています。

下半身のお悩みについては、こちらの記事もご覧ください。
50代女性の下半身太りはなぜ落ちにくい？運動だけでは届かない深層ケア5選
本気で下半身を変えたい50代へ｜骨盤底筋と腎の弱りのケア

女性専用・完全個室で、はじめての方も安心

haruyuiは女性専用・完全個室のサロンです。
Googleの口コミでも★4.9（123件）とご評価いただいています。

お客様からは、このようなお声をいただいています。
「初めてで不安だったけど、カウンセリングが丁寧で安心できた」

犬山市や江南市から通われている方もいらっしゃいます。
名鉄犬山線・柏森駅から徒歩3分で、駐車場もございます。

こんな方には向いていません

整形のように、1回で劇的な変化を期待される方には向いていません。
haruyuiは、体質から整えていく時間をかけたケアです。
また、男性の方と20歳未満の方はご利用いただけません。

鍼灸について詳しくは、公益社団法人 日本鍼灸師会のサイトもご参照ください。

垂れ尻・ヒップケアのよくある質問

Q. ヒップケアのエクササイズは、どのくらい続ければいいですか？

A. 毎日でなくても、週3回ほどから無理なく続けることをおすすめしています。
変化の感じ方には個人差があります。

Q. ダイエットの予約はWebからできますか？

A. ダイエットは初回カウンセリングが必要です。
そのため、LINEからご相談を受け付けています。
LINEでカウンセリング日程をご案内します。

Q. 鍼が初めてなので不安です

A. 初回カウンセリング時に、しっかりとご説明いたします。
当院は、鍼が初めてのお客様も多くいらっしゃいます。

Q. 着替えは必要ですか？

A. 特に必要ありません。

まとめ

垂れ尻の原因のひとつは、座りっぱなしでお尻の筋肉が使われにくくなることです。
東洋医学では、下半身と深く関わる「腎」のケアも大切だと考えられています。

今日からできる4つのヒップケア

• ヒップリフト（お尻上げ）
• 立ったままかかと上げ
• 四つん這いキック
• 座ったままお尻歩き

どれも5分ほどでできるものばかりです。
無理せず、できることから始めてみてくださいね。

一人で続けるのが難しいと感じたら、プロの手を借りることも選択肢のひとつです。
あなたの体質に合わせたケアで、理想のヒップラインを一緒に目指しましょう。