こんにちは！鍼灸師・薬剤師の井土利恵です。40代、50代に差し掛かると、多くの女性が経験する更年期の症状。ホットフラッシュ、不眠、イライラ、疲れやすさなど、日常生活に影響を及ぼすことも少なくありません。
このブログでは、東洋医学の視点から見た更年期症状の原因と、日々の食事で実践できる体質改善法をご紹介します。適切な食事法を知ることで、ホルモンバランスの乱れによる不調を穏やかに整え、より快適に更年期を乗り切るヒントが見つかるはずです。
更年期症状の基本と女性の体の変化
更年期とは、閉経前後の約10年間を指します。この時期は女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が徐々に減少し、様々な身体的・精神的変化が起こります。
一般的な更年期症状とその現れ方
更年期の症状は人によって大きく異なります。よく見られる症状には次のようなものがあります：
- 突然の発汗や顔のほてり（ホットフラッシュ）
- 睡眠障害や夜中の寝汗
- 感情の起伏が激しくなる、イライラ感
- 疲れやすさや集中力の低下
- 頭痛やめまい
- 肌の乾燥やハリの低下
- 関節や筋肉の痛み
症状の現れ方や強さには個人差があり、生活にほとんど支障がない方もいれば、日常生活に大きな影響を受ける方もいます。
西洋医学と東洋医学から見た更年期の違い
西洋医学では更年期症状をホルモンバランスの変化による一時的な不調と捉え、必要に応じてホルモン補充療法などの対症療法を行います。
一方、東洋医学では更年期を「人生の転換期」と捉え、体質全体のバランスを整えることで症状を緩和する approach をとります。不調を単なる「衰え」とは考えず、新たな健康バランスへの調整期間と考えるのです！
東洋医学から見た更年期症状の原因
東洋医学では更年期症状を「気・血・水」のバランスの乱れとして捉えます。特に重要なのが「腎」の働きです。
気・血・水のバランスの乱れと症状の関係
東洋医学における「気・血・水」は、体の機能を支える三大要素です。更年期にはこれらのバランスが崩れることで様々な症状が現れます。
気の乱れ： 気の流れが滞ると、イライラ、憂鬱感、胸の張りなどの症状が現れます。
血の不足： 血が不足すると、めまい、不眠、肌の乾燥、爪や髪のツヤの低下などの症状が現れます。
水の停滞： 水の巡りが悪くなると、むくみ、冷え、関節の痛みなどの症状が現れやすくなります。
更年期に起こりやすい体質変化とその兆候
東洋医学では、女性の体質は7年周期で変化すると考えられています。49歳頃（7×7年）に大きな転換期を迎え、この時期に「腎の気」が減少することで更年期症状が現れるとされています。
更年期に起こりやすい体質変化には主に以下のタイプがあります：
- 腎虚（じんきょ）タイプ： 疲れやすい、腰や膝の痛み、耳鳴り、頻尿
- 陰虚（いんきょ）タイプ： ほてり、のぼせ、寝汗、のどの渇き、イライラ
- 気滞（きたい）タイプ： 胸の張り、憂鬱感、イライラ、ため息が多い
- 血虚（けっきょ）タイプ： めまい、不眠、爪や肌の乾燥、動悸
ご自身がどのタイプかを知ることで、より効果的な対策が立てられます！
更年期症状を和らげる食事法①：気・血・水を整える食材選び
更年期の不調を和らげるには、「気・血・水」のバランスを整える食材選びが重要です。
「気」を補う食材と簡単レシピ
「気」を補うには、甘味のある根菜類や香りの強い食材がおすすめです。
おすすめ食材：
- 人参、かぼちゃ、じゃがいも、玉ねぎなどの根菜類
- 白米、もち米、大麦などの穀物
- 鶏肉、卵などの動物性タンパク質
簡単レシピ：気補給スープ
- 人参、かぼちゃ、玉ねぎを食べやすい大きさに切る
- 鶏肉と一緒に鍋で煮込む
- 生姜、塩、醤油で味を調える
このスープを朝食や夕食の前に少量とると、消化器系の働きが活性化し、一日の活力アップに繋がります！
「血」を豊かにする食材と効果的な摂り方
「血」を補うには、鉄分やタンパク質が豊富な食材がおすすめです。
おすすめ食材：
- レバー、赤身肉などの動物性食品
- ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜
- 黒豆、黒ごま、くるみなどの黒い食材
- なつめ、クコの実などの漢方でも使われる果実
効果的な摂り方：
- 鉄分の吸収を高めるため、ビタミンCを含む食材と一緒に摂る
- 空腹時より、食事中または食後に摂る
- 週に2〜3回程度、意識して「血」を補う食材を取り入れる
「水」の巡りを促す食材と調理のポイント
「水」の巡りを良くするには、利尿作用のある食材や温性の香辛料がおすすめです。
おすすめ食材：
- きゅうり、冬瓜、セロリなどの水分の多い野菜
- きのこ類（しいたけ、まいたけなど）
- 海藻類（わかめ、昆布など）
- シナモン、生姜、唐辛子などの温性スパイス
調理のポイント：
- 生で食べるより、軽く温める調理法を選ぶ
- 香辛料を適量加えて体を内側から温める
- 煮物や蒸し物など、水分を適度に含む調理法がおすすめ
冷たい飲み物や食べ物は控えめにし、常温や温かいものを選ぶと「水」の巡りが良くなります！
更年期症状を和らげる食事法②：植物性エストロゲンを活用する
植物性エストロゲン（フィトエストロゲン）は、女性ホルモンに似た働きをする植物由来の成分です。これらを積極的に取り入れることで、ホルモンバランスの変化による不調を穏やかにサポートできます。
女性ホルモンを穏やかにサポートする食材
大豆製品： 大豆に含まれるイソフラボンは、最も研究が進んでいる植物性エストロゲンです。
- 豆腐、納豆、豆乳、味噌などの発酵食品として摂ると吸収率が高まります
- 1日の目安量は大豆イソフラボンとして25〜50mg程度（豆腐半丁、納豆1パック程度）
その他の植物性エストロゲンを含む食材：
- 亜麻仁（リグナン）
- ごま（リグナン）
- クローバー（イソフラボン）
- ザクロ（エラグ酸）
- ホップ（8-プレニルナリンゲニン）
これらの食材を組み合わせて摂ることで、より良い効果が期待できます！
日本の伝統食材で作る簡単ホルモンバランス改善レシピ
日本の伝統食は植物性エストロゲンが豊富で、更年期症状の緩和に役立ちます。
黒ごま豆腐かけ
- 木綿豆腐を一口大に切る
- 黒ごまときな粉を混ぜた調味料をか
- 黒ごまときな粉を混ぜた調味料をかける
- 少量の醤油または味噌で味付け
きのこと海藻の味噌汁
- しいたけ、まいたけなどのきのこ類を食べやすく切る
- わかめなどの海藻と一緒に出汁で煮る
- 手作り味噌または無添加の味噌で味付け
納豆とひじきの混ぜご飯
- 納豆をよく混ぜる
- 戻したひじきと細切りにした人参を加える
- 醤油、みりんで味付けし、温かいご飯に混ぜる
毎日の食事に一品でも取り入れると、長期的な効果が期待できます！
更年期症状を和らげる食事法③：食べ方とタイミングの工夫
いくら良い食材を選んでも、食べ方やタイミングが合っていないと十分な効果が得られません。体質や症状に合わせた食べ方の工夫も大切です。
体質別の食事のタイミングと組み合わせ
陰虚（ほてりやのぼせが強い）タイプ：
- 朝：消化のよい温かい食事（お粥、スープなど）
- 昼：バランスの良い通常量の食事
- 夜：18時頃までに済ませ、軽めの食事に
- ホットフラッシュが起きやすい時間帯の食事は控えめに
気滞（イライラ、胸の張りがある）タイプ：
- 朝：ゆっくり時間をかけて食べる
- 昼：柑橘類など香りのよい食材を取り入れる
- 夜：スパイスを適量使用した料理を
- 食事中はリラックスした状態を心がける
血虚（疲れやすい、めまいがある）タイプ：
- 朝：タンパク質を含む食材を意識的に
- 昼：鉄分の多い食材を取り入れる
- 夜：黒い食材（黒ごま、黒豆など）を少量
- 一日3食、規則正しく摂る
消化吸収力を高める食べ方のコツ
更年期には消化機能も弱まりがちです。以下のポイントを意識することで、食事の効果を最大限に引き出せます。
よく噛む： 一口30回を目安に、唾液と食べ物をしっかり混ぜる
食事の量と質：
- 腹八分目を心がける
- 複雑な組み合わせより、シンプルな食事を
- 温かい料理を中心に、冷たい食べ物は控えめに
食事のリズム：
- 毎日同じ時間に食事をとる
- 夕食は就寝の3時間前までに済ませる
- 間食は果物や少量のナッツ類を選ぶ
食事の環境：
- リラックスした環境で食べる
- テレビやスマートフォンを見ながらの食事は避ける
- 会話を楽しみながらゆっくり食べる
これらの工夫を続けることで、消化吸収力が高まり、食事の効果がより実感しやすくなります！
より効果的に更年期を乗り切るためのプロのケア
自宅での食事改善だけでなく、専門家によるケアを取り入れることで、更年期症状の緩和効果がさらに高まります。
haruyuiでの体質診断と個別アプローチ
はりきゅうサロンharuyuiでは、東洋医学の理論に基づいた体質診断を行い、一人ひとりの状態に合わせたアプローチをご提案しています。
体質診断の内容：
- 舌や脈の状態チェック
- 東洋医学的な問診
- 現在の生活習慣や食事内容の確認
- 主な更年期症状とその特徴の把握
診断結果をもとに、あなたの体質タイプに合った食事アドバイスや生活習慣の改善点をお伝えします。
耳ツボと美容鍼で得られる更年期症状の緩和効果
東洋医学の知恵を活かした施術は、更年期症状の緩和に効果的です。
耳ツボの効果：
- 自律神経のバランスを整える
- ホルモン分泌に関わる内分泌系の調整
- ストレスや不安感の軽減
- 食欲のコントロールをサポート
美容鍼の効果：
- 顔の血行促進によるほてりやのぼせの緩和
- 表情筋の緊張緩和によるリラックス効果
- 肌のハリや弾力の向上
- 頭痛や肩こりなどの関連症状の改善
これらの施術は、ご自身での食事改善と組み合わせることで相乗効果が期待できます。初回トライアルでは、あなたの体質や症状に合わせた最適な施術プランをご提案いたします。
まとめ：更年期は「転換期」として前向きに
更年期は確かに様々な不調が現れる時期ですが、ただの「衰え」ではなく、人生の新たなステージへの「転換期」と捉えることが大切です。東洋医学の知恵を取り入れた食事法と、必要に応じてプロのケアを組み合わせることで、この時期を健やかに乗り切れます。
自分の体質に合った食材を選び、食べ方を工夫することは、日々の小さな積み重ねですが、長い目で見れば大きな違いを生み出します。ぜひ今日から、ご自身に合った食事法を取り入れてみてください。
より詳しい体質診断や個別のアドバイスが必要な場合は、はりきゅうサロンharuyuiへお気軽にご相談ください。あなたらしく輝く更年期をサポートします。
美容鍼について詳しくはこちら
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